خوردن دو عدد خرما و هشت عدد بادام بعد از گذشت نیم ساعت از بیدار شدن، صبحانهای مناسب برای خواب راحت در همان شب است.
دکتر نرینا در این باره اظهار کرد: تعدادی از میوهها و آجیلها حاوی مقادیر مناسبی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند که میتوانند سوختوساز بدن را تنظیم و قند خون را تثبیت کنند.
هشت عدد بادام و دو عدد خرما، حاوی ۱۵۰ تا ۲۰۰ واحد کالری هستند و به بدن انسان کمک میکنند که هنگام ظهر، هورمون ملاتونین تولید شود؛ هورمونی که برای خواب شبانه بسیار مفید است.
دکتر رملاخان متخصص خواب در مورد نحوه غلبه بر مشکلات خواب اظهار کرد: خوردن صبحانه برای داشتن یک خواب آرام در شب بسیار مفید است. اگر صبحانه نخورید بدن شما در وضعیت گرسنگی شدید قرار میگیرد و هورمون استرس تولید میشود که برای خواب راحت مفید نیست، اما با مصرف صبحانه بدن شما مواد غذایی کافی دریافت میکند که این موضوع بر سیستم خواب تأثیر مثبت میگذارد.
علاوه بر این خوردن صبحانه میتواند به کاهش وزن کمک کند و تا ۱۰ درصد سوختوساز بدن را افزایش میدهد.
بهطور کلی، بزرگسالان در شبانهروز به هفت تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، اما باز هم مقدار دقیق آن بسته به سن، شیوه زندگی و ژنها است.
مشکلات خواب با بسیاری از بیماریها از جمله چاقی، آلزایمر، بیماریهای قلبی، دیابت و حتی سرماخوردگی و آنفلوانزا مرتبط است، بنابراین داشتن خوابی آرام بهسلامتی کمک میکند.
مواردی نظیر چاقی، مصرف بیش از حد نوشیدنیهای شیرین، سیگار کشیدن، عدم فعالیت بدنی، استرس در محل کار، تغییر شغل و نگرانیهای مالی، تأثیرات منفی بر روی سیستم خواب انسان دارند.
دستگیری ۶۴ دختر و پسر در استخر پارتی در اصفهان دستگیر شدند.
الف نوشت: سربازان گمنام سپاه ناحیه امام صادق (ع) اصفهان با همکاری نیروی انتظامی استان اصفهان روز گذشته با اخذ دستور مقام قضایی، طی عملیاتی اقدام به دستگیری 64 نفر از دختران و پسران نیمه عریان در استخر پارتی در اطراف شهر اصفهان کردند.
دختران و پسران حاضر در این پارتی بهصورت نیمه برهنه در مکانی مشخص حضور یافته و ضمن شرب خمر، اقدام به رقص و پایکوبی نموده بودند که با پیگیری و اشراف به موقع سربازان گمنام امام زمان (عج) دستگیر شدند.
در این عملیات مقداری مشروبات الکلی از متهمان کشف و ضبط شد.
رکنا: شهرداری شهر چمران واقع در شهرستان ماهشهر امروز مورد حمله مسلحانه دو موتور سوار قرار گرفت.
به گزارش گروه حوادث Accidents رکنا، شهرداری شهر چمران ساعتی پیش توسط دو راکب موتور مورد حمله مسلحانه قرار گرفت.
به گفته شاهدان عینی این حادثه، راکبان موتورسیکلت دو نفر بودند که با صورت پوشیده و از سمت بازارچه قدیم شهر و با اسلحه کلاشینکف اقدام به تیراندازی به سوی شهرداری چمران کردند.
در این حادثه Incident تیرهای شلیک شده به ساختمان شهرداری اصابت کرد و به هیچ کس آسیبی وارد نشد.
به گفته شاهدان عینی، عاملان این حادثه بلافاصله پس از تیراندازی از محل گریختند
به گزارش «بهداشت نیوز» اگرچه همیشه توصیه میشود که میزان سدیم را در رژیمهای غذاییتان تعدیل کنید اما فراموش نکنید که سدیم در متابولیسم سلولی نقش مهمی دارد و مانع انقباض عضلات میشود. علاوه بر این شما بخشی از این ماده معدنی را از طریق دفع و تعریق از دست میدهید. پس سدیم را بیش از حد محدود نکنید.
تعدیل میزان سدیم در بدن، نیاز به مصرف 6 گزینه غذایی دارد:
آناناس: این میوه خوشمزه دیورتیک و ضد التهابی است. مصرف آناناس باعث افزایش گردش خون لنفاوی میشود. این میوه غنی از مس و منگنز است؛ دو ماده معدنی ضروری که سدیم بیش از حد را از بدن دفع میکنند. آناناس همچنین حاوی برملائین و ویتامین ث است که باعث کاهش پروسههای التهابی در بدن به دلیل انباشت سدیم میشود و بر بهبود سلامت کلیه تأثیر میگذارد.
پونه کوهی: نه تنها چاشنی افسانهای است، بلکه میتواند به جای نمک جایگزین شود. یکی از راههای کاهش میزان نمک موجود در غذاها، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه پونه کوهی به آنهاست. علاوه بر این، پونه حاوی بتاکاریوفیلن است؛ مادهای که مانع ایجاد تورم و بهبود گردش خون میشود.
توت فرنگی: مصرف منظم توت فرنگیهای ارگانیک منجر به بهبود سلامت کلیهها، کاهش میزان اسید اوریک، کاهش کلسترول بد و کاهش فشار خون میشود. با این حال به یاد داشته باشید که همیشه فرم طبیعی توت فرنگی را مصرف کنید چون مربای توت فرنگی یا آب میوههای بسته بندی آن، حاوی سطح بالای سدیم هستند.
کنگر فرنگی: منجر به تعادل فشار خون شما با کاهش میزان سدیم بدن میشود. بهترین کار این است که کنگر فرنگی را به همراه روغن زیتون و آب لیمو مصرف کنید تا به پاکسازی کبد، حفظ سلامت کلیهها و حفظ آنزیمهای موجود در غذاها کمک کرده باشید.
گشنیز: یک دیورتیک طبیعی بسیار قدرتمند است که شما میتوانید آن را به سوپ یا سالاد اضافه کنید. عطر و طعم قوی این سبزی آن را به جایگزین خوبی برای نمک تبدیل کرده است. علاوه بر این، مصرف گشنیز به کاهش فشار خون و کاهش سردردهای میگرنی کمک میکند.
سیر: مصرف آن، طبیعیترین گام برای کاهش فشار خون است. سیر یک غذای دارویی است که باید در همه آشپزخانهها وجود داشته باشد. سیر به عنوان یک آنتی بیوتیک عمل میکند و حاوی آلیسین است؛ آنزیمی که از سلامت قلب و کلیهها مراقبت میکند.
منبع: سلامانه
در متن زیر به فواید خواندن دعای توسل به عنوان دعایی برای استجابت دعا می پردازیم.
به گزارش گروه روی خط رسانه های خبرگزاری برنا؛ هر یک از دعاهایی که خواندن آن ها در میان مسلمانان مورد سفارش قرار گرفته، به طور کلی آرامش فکری و جسمی انسان را در بر دارد.
این دعاها علاوه بر بعد آرامش بخشی، دارای فواید و خواص مربوط به خود نیز است. در ادامه به فواید دعای توسل می پردازیم.
محمد ابنبابویه دعای توسل را از ائمه (علیه السلام) نقل کرده و گفته است که این دعا را در هیچ امری نخواندم، مگر آن که اثر اجابت آن را به زودی یافتم دعای توسل از دعاهای مشهور است که در شبهای چهارشنبه خوانده میشود.
در این دعا با توسل به چهارده معصوم (علیه السلام) و واسطه قرار دادن آنها به درگاه الاهی پس از اتمام دعا، حاجت خود را از خدا در خواست میکنیم. جملات صدر و ذیل آن چنین است: ”اللهم انی اسئلک و اتوجه الیک بنبیک نبی الرحمة…”؛ خدایا من از تو میخواهم و روی میآورم به سوی تو، به پیامبرت، پیامبر رحمت… ”یا وجیها عندالله اشفع لنا عندالله”؛ ای آبرومند نزد خدا، شفاعت کن برای ما نزد خدا.
اسم اعظم خدای تعالی آن است که افتتاح او ”الله» و اختتام او ”هو»است، هر که اسم اعظم خدای تعالی را روزی یازده بار ورد خود قرار دهد، هرآینه هر امر مهمّ جزئی و کلّی برای او آسان شود و آن اسم اعظم پنج آیه از پنج سوره مبارکه بقره، آل عمران، نساء، طه و تغابن است، با این ویژگی که حروف آن نقطه ندارد و تغییری در اعراب آنها صورت نمیگیرد.
✅پرسش:
عوامل موفقيت در اين دنيا؟
🌸☘️☘️☘️☘️☘️🌸
🌺پاسخ:
با سلام و احترام؛
اقدام شما برای راهنمایی گرفتن از مشاور در جهت رسیدن به موفقیت گامی مؤثر و ستودنی است. اما باید بدانید برای رسیدن به موفقیت ضمن همۀ راهکارهای زیر توفیق الهی و عملیاتی کردن راههای زیر نقشی اساسی دارد. البته راههای موفقیت انسان بستگی اوامر متعددی دارد که در اینجا به طور خلاصه به مهمترین آنها اشاره می شود:
1. هدفمندى
آنچه که آدمی را به سوی موفقیت و مقام والای خود و رشد شخصیتی میکشاند، داشتن هدفهای ارزنده در زندگی است. اما انسان در برگزیدن هدفها باید حدود توانایی و نیرو واستعدادهای خود را در نظر بگیرد و از بلندپروازیهای بیجا و نامعقول اجتناب کند، چرا که نتیجهاش محرومیت و ناکامی خواهد بود. جستوجوى موفقیت، همیشه با هدفى آغاز میشود؛ هرکس نیروهاى خود را در کارى مهم، با هدفى معین بهکار گیرد، بیتردید پیروزى و موفقیتهاى زیادى خواهد دید. قهرمان شدن در ورزش، موفقیت در تحصیلات عالى، مهارت ویژه در کار فنى، بالندگى و نوآورى در شغل و حرفه، نامدار شدن در اکتشاف و اختراع و از همه مهمتر، موفقیت در خودسازى معنوى و عبادت پروردگار، همه و همه در گرو داشتن هدفى مشخص و تلاش در راستاى آن است.
2. نظم و انضباط
نظم و انضباط نه تنها از رازهای موفقیت و پیروزی مردان بزرگ و سامان دهنده زندگی میباشد، بلکه کاخ بلند آفرینش هستی روی نظم و انضباط استوار شده است.
3. اعتماد به نفس
اعتماد به نفس؛ یعنى، شخص احساس کند نیرو و کفایت دارد؛ یعنى شخص توانمندى و توانایى درونى انجام کارها را در خود حس کند. به باور روانشناسان، اعتماد به نفس اساس رستگارى و پیشرفت است. با اعتماد به نفس، عزم انسان راسخ میشود و با اتکا به دیگرى، ضعیف میشود. البته که انسان باید توکل بر خداوند متعال داشته باشد، اما باید با توجه به نقاط مثبت خود و ویژگیهای مثبتش اعتماد به نفس خود را تقویت کند تا بتواند گام مهمی در رسیدن به موفقیت بردارد.
4. داشتن اراده
اراده در هر کار و فعالیت و رفتارى، نقش اساسى و بنیادین دارد و براى رسیدن به هدف، ضرورى و لازم است. شخص با اراده کسى است که وقتى در مورد کارى، به خوبى اندیشید، تصمیم به انجام آن میگیرد و با ثباتقدم، آنرا اجرا میکند. ضرورت اراده بهگونهاى است که اگر تمام علل و عوامل تحقق کارى آماده باشد، ولى اراده وجود نداشته باشد، آن کار به سرانجام نخواهد رسید. افراد زیادى را میبینیم که وسایل و امکانات موفقیت و پیروزى آنها آماده است، ولى موفق نیستند. آنان یا اراده ندارند و یا ارادهشان قوى نیست و به دلیل مشکلات روانشناختى، نمیتوانند تصمیم جدى بگیرند.
5. تلاش و کوشش
زندگى، میدان کارزار و تلاش و کوشش است. در این نبرد، یکى پیروز میشود و جلو میرود و دیگرى دچار شکست میشود. اولى غرق در سرور و شادى و دومى دردمند و غمگین است. آنان که پیروز میشوند و به هدفهایشان دست مییابند، کسانیاند که اگر شکست بخورند و گرفتار مشکلات شوند، بجاى یأس و ناامیدى دوباره برمیخیزند و به راه خود ادامه میدهند. شکست و مشکلات به اراده آنان آسیبى وارد نمیکند بلکه عزم و اراده آنان را نیز استوارتر میکند. بسیارى میپندارند که خوشبختى و موفقیت، کیمیایى است در خارج از وجود آنان و اگر ستاره بخت در آسمان زندگى کسى بدرخشد، او به سعادت و موفقیت خواهد رسید. این افراد باور ندارند که سعادت، زاییده خود انسان است که میتواند با ایمان، تلاش و پشتکار، آینده خود را بسازد.
6. مشورت با افراد موفق
یکى از ابزارهاى موفقیت و پشتوانههاى محکم براى نیل به اهداف، استفاده از تجربه، علم، اندیشه و توانمندى دیگران است. همفکرى و بهرهگیرى از توانمندى و تجارب دیگران، باعث کاهش خطا در برنامههای زندگی و تسریع در رسیدن به هدف میشود. افرادى که در کارهاى مهم با صلاحاندیشى و مشورت دیگران اقدام میکنند، کمتر گرفتار لغزش میشوند و کارهاى آنان بیشتر قرین موفقیت، سلامتى و بالندگى است.
7. یاد خدا و توسل به اهل بیت «علیهم السلام»
ارتباط با خدا و دل بستگى به او، افزون بر ایجاد اطمینان قلبى و صفاى درونى، از عوامل مؤثر در رشد روحى، معنوى و سایر جنبههاى شخصیتى انسان است.
8. صبر و تحمل مشکلات
یکی از اموری که در توفیق یافتن انسان دخالت زیادی دارد و شرط موفقیت در کارها بهویژه در کارهای بزرگ است، صبر و تحمل مشکلات است.
«موفق باشید»
#کارشناس_مشاور6
🌺
☘️🌺
🌺☘️🌺☘️
به گزارش جامجم، اصغر و 12 نفر از دوستانش شامگاه 18 تیر امسال در جریان دعوای اشتباهی به خودروی مزدای گشت خدمات شهری درحوالی محله کریمخان زند حمله کردند و منجر به مرگ یکی از آنها و زخمی کردن همکار او شدند.
این افراد بعد از دستگیری گفتند خودروی گشت خدمات شهری را تخریب و به این دو نفر حمله کردهاند. این در حالی بود که اصغر یکی از متهمان مدعی بود آن شب او دست به چاقو برده و آن مرد را اشتباهی زخمی کرده و چون او پیش از درگیری زخمی بوده نمیداند ضربههای او باعث مرگ وی شده است یا نه؟
سرانجام دو روز پیش کارشناسان پزشکی قانونی نظر دادند که ضربات مرگبار توسط اصغر واقع شده است.
دیروز متهمان دوباره برای تحقیقات به شعبه ششم بازپرسی دادسرای جنایی تهران منتقل شدند و به بازپرس محسن مدیر روستا گفتند کارشان اشتباه بوده و پشیمان هستند.
همچنین همکار مقتول نیز از متهمان به دلیل مصدومیت و تخریب خودروی محل کارش شکایت کرد و به قاضی پرونده گفت: متهمان بیدلیل به ما حمله کرده و سعی میکردیم از دست آنها فرار کنیم. در بیمارستان متوجه شدم آنها ما را اشتباهی کتک زدهاند.
برای 12 نفر از متهمان به اتهام مشارکت در درگیری و برای اصغر به اتهام مباشرت در قتل عمدی قرار قانونی صادر شد
مسئول روابط عمومی سپاه محمد رسول الله شهرستان شیراز گفت: در پی تبلیغات گسترده در سطح فضای مجازی و گزارشات مردمی ۲۴ دختر و پسر در مراسم مختلط پارتی شبانه در شیراز دستگیر شدند.
به گزارش تسنیم، به نقل از روابط عمومی سپاه فجر استان فارس، ستوان یکم پاسدار حسن شفیعی اظهار داشت: در پی تبلیغات گسترده در سطح فضای مجازی و گزارشات مردمی 24 دختر و پسر در مراسم مختلط پارتی شبانه در شیراز دستگیر شدند.
وی بیان کرد: فردی با نام مستعار امید در فضای مجازی برگزاری پارتی شبانه را تبلیغ کرده و با گرفتن مبلغ 2 میلیون ریال هزینه ورود از آقایان و برای خانمها رایگان آنان را دعوت به حضور در مراسم پارتی شبانه شیراز کرده بود.
شفیعی گفت: براساس هماهنگیهای صورت گرفته توسط ریاست محترم سازمان اطلاعات سپاه، مقام محترم قضائی دادسرای ناحیه 2 شیراز و همکاری موثر پلیس امنیت اخلاقی شیراز، ساعت 01:00 بامداد 6 مردادماه در باغی در اطراف شیراز 24 نفرمرد و زن در وضعیت بسیار نامناسب دستگیر و به مراجع قضایی تحویل داده شدند.
وی تصریح کرد: در این مراسم پارتی مقادیری مشروبات الکلی خارجی، مواد مخدر از نوع توهمزا توسط ماموران کشف و ضبط شد.
وی خاطرنشان کرد: دستگاه قضائی، پلیس امنیت اخلاقی استان فارس و سازمان اطلاعات سپاه با هرگونه هنجارشکنی اجتماعی و مراسمات شبانه در قالب مراسمهای مختلط یا هرگونه تخلف مرتبط دیگر به صورت قاطع و جدی با افراد و برپاکنندگان این مراسم برخورد میکنند.
✅پرسش:
من خانمي23 هستم و همسرم 29 و الان 4سال هست که ازدواج کرديم 4_5 ماه بعد از ازدواجمون همسرم سرد شد طوري که هر چند ماه اون هم به درخواست من باهم رابطه داريم حتي يک بار بعد 8ماه باهم رابطه داشتيم الان هم 3ماه از آخرين رابطه مون که اون هم به درخواست من بود ميگذره
خيلي مواقع هم من رو رد ميکنه مني که هميشه ميگفتم که يک زن نبايد پيش قدم حالا خودم پيش قدم ميشم ودست رد به سينه ام مي خوره انگار جامون عوض شده
هربار که ميخوام درموردش باهاش صحبت کنم با سرم درد ميکنه ? حالم خوب نيست و اين حرف ها بحث رو عوض ميکنه
حاضر که نيست حتي راجع به اين موضوع صحبت کنه که چه برسه به اينکه بره پيش دکتر
مطمئنم که دوستم داره ولي واقعا کم آوردم? بيش از چشم هام بهش اطمينان دارم ولي موندم که چرا اين همه سرد هست
همش خودم رو سرکوفت ميکنم که شايد من جذاب نيستم ولي واقعا از زيبايي چهره و اندام خيلي خوب هستم
اکرم خستگي کاري رو در نظر گرفت خب بالاخره هميشه که که خسته نيست و خدارو شکر مشغله ذهني هم نداره واين رو مطمئن هستم
توروخدا اگه شما دليل و راه حل رو ميدونيد کمکم کنيد روزي 1000بار از خودم ميپرسم اخه چرا من رو نميخواد با وجود اينکه اين واقعا دوستم داره
🌸☘️☘️☘️☘️☘️🌸
🌺پاسخ:
رابطه جنسي و روحی حياتي ترين جزء همه ازدواج هاست. از آن جا که رابطه جنسي نقش بسيار مهمي در ازدواج دارد، تناسب و همخوانی زن و شوهر در این زمینه، ضامن تداوم و سلامت زندگی آنان خواهد بود. به هر حال ما نمی دانیم که علت واقعی کم توجهی شوهرتان چیست؟ شما هم در مکاتبه خود به آن اشاره نکرده اید، و شاید نتوانستید پیدا کنید.
تا علل و عوامل کم توجهی شوهرتان مشخص نگردد، نمی توان راهکار درمانی متناسب آن را ارائه کرد. با توجه به آنچه ذکر کرده اید نکاتی را خدمت شما عرض می کنیم:
1. بهترین راهکار برای خروج از مشکلات به وجود آمده ،این است که بررسی کنید و ببینید علت و ریشه های بی میلی جنسی و روحی شوهر شما نسبت به شما چیست؟ در قدم اول آن ها را بیابید. در قدم بعدی تمام تلاش و کوشش تان را برای برطرف کردن آن ها به کار بندید.
2.اشاره ای کردید که بعد از 4-5 ماه ازدواجتون این مشکل پیش امده است، ریشه این تغییر را اگر پیدا کنید میتواند کمک شما باشد.
در هر حال اگر نقطه ضعفی (از نظر چهره یا خلق و خو، نوع پوشش، تناسب اندام و...)در خود احساس می کنید ،به اصلاح هر چه سریع تر آن بپردازید. از حالت انفعال و وادادگی بی ثمر در برابر شوهرتان پرهیز نمایید.
3. بهترین راهکار برای خروج از مشکلات به وجود آمده، بررسی این نکته که آیا علت و ریشه ی این کم توجهی، به عوامل سردمزاجی او بر می گردد و یا نه؟ که اگر این کم توجهی به خاطر طبع سرد ایشان است، این مشکل قابل حل بوده و با رفع این مشکل صلح و صفا و آرامش در زندگی تان سایه خواهد افکند. نیازهای تان در بستری مناسب ارضا خواهد گشت.
4. در حال حاضر، برای حل مشکلات زندگی و درمان شوهرتان، بیش تر به کمک متخصص و روانشناس خانواده و زناشویی احساس مي شود. در اين حالت مي توانيد از مشاوران مراکز درماني معتبر کمک بگيريد.
5. به هر حال اگر راهکارهای مطرح شده،فایده نكرد، صادق و مهربان و قاطع باشيد. هیچ گاه كار را به قهر و دعوا نكشانيد. تقصيرها را به گردن او نيندازيد، انتقاد نكنيد، فقط خيلي آرام به او در مورد مشکلات تان صحبت کنید. بگوييد به خاطر اختلافاتی كه در روحيات جنسي شما وجود دارد، مي خواهيد كاري کنید که به بهبود رابطه تان منتهی می شود . برای این کار همکاری بیش تر او کمک می کند. باید برای بهتر شدن ارتباط تان هردو فعالانه رفتار نمایید. برای این امر باید با کنار گذاشتن خجالت و تعصبات به متخصصان مربوطه و مشاوران اهل فن مراجعه نمایید.
✅پرسش:
سلام،من پسر هجده ساله اي هستم
خواهشا راهکار مناسبي ارائه کنيد باور کنيد ديگه دارم ميزنم به سيم آخر
من نه هدفي دارم و نه به شغلي علاقه دارم نميدونم برم سربازي يا دانشگاه نميدونم چيکار کنم
من مشکلم اينه نميدونم به چه شغلي علاقه دارم
شايد فکر کنيد اين مشکل خاصي نيست ولي همين موضوع کل زندگي منو تحت تاثير قرار داده
با هر کس هم مشورت کردم فقط شعار ميده
لطفا يه راهکاري پيشنهاد بديد من از اين بلاتکليفي دربيام
وگرنه ميترسم يه کاري کنم که پشيمون بشم...
فقط خواهشا شعار نديد
ممنون
🌸☘️☘️☘️☘️☘️🌸
🌺پاسخ:
سلام
اولاً نمی دانم چه کارهایی انجام داده اید و به شکست منتهی شده است.
دوماً توانایی شما در چه حدی است (چون اطلاعات دقیقی از شما ندارم).
سوماً راهی که به ذهنم می رسد اینکه تمام کارهایی که با هنر یا تحصیلات یا توانایی جسمی و روحی و یا شرایط خانوادگی و فردی شما سازگار است، اول لیست کنید، هر چند یک هفته طول بکشد.
آنگاه از میان مثلاً 100 عنوان 20 کار را مشخص کنید و از میان آنها 5 عنوان آخرین انتخاب شما باشد.
سپس با اطلاعات بیشتری که از خودتان برایم می فرستید همراه کنید. تا ببینم چه باید کرد.
-آن باش که هستی و آن شو که توان بودنت هست.
-زندگی کن، نگذار به آرامی بمیری.
-هرگاه به مشکلی برخوردی، خود را به میان آن افکن، ترس روبرو نشدن با مشکل بسیار سخت تروبزرگتر از مواجه شدن با خود مشکل است! و…
مناسبترین شغل برای هر فرد شغلی است که میزان علاقه و مهارت فرد در آن حداکثر باشد.
.: Weblog Themes By Pichak :.